【絶対食べたい朝ご飯】子どもの学力・運動能力アップ!3つの栄養素&4つステップの簡単メニュー

食事
しろ
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こんにちは、食育アドバイザーのしろです。
最近、こんな悩みをよく聞きます。

「子供が朝ごはんを食べてくれない」

「朝ごはんって、何を食べれば良いの?」

という朝ごはんの悩みです。
朝は時間がないから、作る余裕も食べる余裕もない。
学校で栄養満点の給食も出るから大丈夫!だよね…

お気持ちは分かりますが、本当にそれで良いんでしょうか?

朝ごはんを食べない子どもほど、学力や運動能力が低くなってしまう事実を知っていますか?

正直、大人も子供も朝は眠いです。
そこでこちらの記事では、時間も食欲もない中でも栄養をしっかり取れる簡単な朝ごはんのメニューを紹介していきたいと思います。

こちらの記事を読むと
  • 朝ごはんの基礎的な知識がつく
  • 朝ごはんを充実させるための簡単な工夫の仕方が分かる
  • 簡単な朝ごはんのメニューが分かる
しろ
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毎日の朝ごはんを整え、お子さんの将来の可能性を引き出しましょう。

朝ごはんと子どもの学力・運動能力

朝ごはんと子どもの学力

まずは、こちらのグラフをご覧ください。

こちらは、2018年に文部科学省が出した「朝食摂取と学力調査の平均正答率との関係」というグラフです。
簡単に言うと「朝ごはんがどのくらい学習に影響するか」を表しています。

毎日朝食をとる児童生徒ほど、学力調査の得点が高い傾向にあります。
小学6年生では、朝ご飯を毎日食べている子ども(青)全く食べていない子ども(紫)との間では約15ポイント以上もの学力の差が見られました。

これは驚きですね。
朝ごはんを食べる方から、正答率がきれいに下り階段になっています。
これは「朝ごはんは食べた方が良いらしい」ではなく「朝ごはんは食べないと頭が良くならないよ」というレベル。

お子さんのテストの点が上がらないからと「勉強しなさい!」とお尻を叩くより、朝ごはんを改善させた方が成績アップの近道かもしれませんね。

しろ
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勉強をする以外にも頭を良くする方法、それが食事なんです。
今回は朝ごはんの内容ですが、他の記事にも食事と学力についてまとめてありますのでぜひご覧ください。

朝ごはんと子どもの運動能力

次にこちらのグラフをご覧ください。

こちらも、2018年に文部科学省の「朝食摂取状況と新体力テストの体力合計点との関係」というグラフです。
簡単に言うと「朝ごはんがどのくらい運動能力に影響するか」を表しています。

やはり、毎日朝ごはんを食べる子どもほど、体力合計点が高い傾向にあります。
約3ポイント程度の差が見られました。
運動の面でも、朝食を毎日食べる子どもの方が能力が高いという結果です。

つまり朝ごはんを毎日食べている子どもの方が、頭も良く運動能力も高いということがわかります。

しろ
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子どもの将来の可能性が朝ごはんにかかっていると言っても過言ではないかもしれませんね。

では、どんな朝ごはんを目指していけば良いのでしょうか?

子どもの朝ご飯で意識して取りたい3つの栄養素

子どもの朝ごはんは、次の3つ栄養素を意識して取るようにしましょう。

朝ごはんで意識して取りたい3つの栄養素+1食材
  • 糖質 ご飯・パンなど主食
    脳のエネルギー源になる
  • タンパク質 肉・魚・卵など主菜
    筋肉を作るので運動能力のアップに期待
  •  あさり・マグロ・ほうれん草・ひじきなど
    不足すると貧血、疲れやすい、集中力がない
     

朝ごはんの場合、この3つの栄養素を意識して取るようにしましょう。

糖質(ごはん・パン)で脳に栄養を送り、

タンパク質(肉・魚・卵)で体温を上げ

(あさり・マグロ・ほうれん草・ひじき)で集中力をアップさせる。

もちろん他の栄養素も大切ですが、朝のボーっとした状態から活動スイッチを入れるため、この3つの栄養素はより積極的に摂取しましょう。

特に鉄は、1日の推奨量を取ることがとても難しい栄養素です。
1食でもないがしろにしてしまうと、他の2食で補うことはほとんど不可能です。
ここでは詳しく話しませんが、鉄は「集中力」や「疲れやすさ」などに関わってくる栄養素です。
学業や運動に大きな影響がありますので、不足しないように朝ごはんから気を付けていきたいですね。

鉄に関しては
勉強の集中力をアップさせる食べ物|不足すると集中力がなくなる栄養素は?
で詳しく解説しておりますので、ご参照ください。

では、一体どんな朝ごはんを用意すべきなのでしょうか?

朝ご飯を充実させる簡単な工夫4ステップ

朝ごはんにも理想の形はあります。
それは普段の食事でも言われている「一汁三菜」の理念です。

一汁三菜は理想的な食事ですが、朝食に取り入れるのはちょっと大変…

一汁三菜が理想ですが、朝から作る方も食べる方にもハードルが高いですよね。
と言いますか、いきなり理想を目指すのはおすすめできません
負担が大きいとストレスになり、続かないからです。

まずは、今の自分の朝ごはんから1つずつステップアップさせていく方法をおすすめします。

充実した朝ごはんへの4つのステップ
  • ステップ1 飲み物
  • ステップ2 飲み物+主食
  • ステップ3 飲み物+主食+1品
  • ステップ4 栄養バランスの良い食事

今まで朝ごはんを食べていなかった子どもに、いきなり栄養のバランスの良いボリューム満点な朝ごはんを出すと、高確率で残します。
そして、大量の朝ごはんの存在にうんざりし、食べることが嫌になってしまう可能性もあります。
親としては頑張りたい気持ちもありますが、子どもの様子を見つつ少しずつ朝食をステップアップさせていきましょう。

朝食の工夫として、ステップ1~ステップ4までを作ってみました。
今の自分のステップから、1つずつステップアップしていきましょう。
そして、栄養バランスのとれた朝ごはんを食べられるように、徐々に慣らしていきましょう。

しろ
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人間には、今までの日常を変化させることを拒む本能があります。
少しずつ自分をだましながら、変化させていきましょう。

では、実際のメニューを見ていきましょう。

子どもが食べやすい簡単な朝ごはんのメニュー

充実した朝ごはんへの4つのステップ
  • ステップ1 飲み物
  • ステップ2 飲み物+主食
  • ステップ3 飲み物+主食+1品
  • ステップ4 栄養バランスの良い食事

ステップアップ1 飲み物

飲み物オススメ→ 100%ジュース・牛乳・飲むヨーグルト

まずは朝に何も食べない状態から脱却しましょう。
飲み物を飲むだけなら、時間もかかりませんし、立って飲むこともできます(お行儀は悪いですが)。
どんな形でも良いので、胃にものを入れましょう。

オススメは、100%ジュースや牛乳、飲むヨーグルトなど。
ググっと飲むだけで栄養が取れます。

100%ジュースは抗酸化作用のあるビタミンC、牛乳や飲むヨーグルトは骨の形成に役立つカルシウム摂取を期待できます。

ステップ2 飲み物+主食

主食オススメ→ ご飯・パン・コーンフレーク

飲み物を飲む習慣ができたら、次は食べる習慣をつけましょう。
ご飯やパンなどの主食には糖質が多く含まれており、脳のエネルギー源となります。

最初のうちは、ご飯やパンに好きなものをトッピングしておいしく食べられるようにしましょう。

  • ご飯であれば、おにぎりにしたり、ふりかけをかけて食べやすくする。
  • パンであれば、ジャムやバターなどを使い、好みの味にする。

まずは好きな味で、食べる習慣をつけましょう。

慣れてきたらひと工夫です。
ご飯やパンに、肉・魚・卵などの主菜をトッピングしましょう。

ご飯にをかけて卵かけご飯にしたり、納豆鮭フレークをかけてみる。
パンにチーズハムを乗せたり、ツナをトッピングしたりする。

このようなトッピングには、たんぱく質が多く含まれます。
すると、品数を増やすことなく栄養価だけアップできるのです。

このように食べる側に負担を与えずにこっそり栄養価をアップさせることが、朝ごはんを習慣化させる最短の方法です。

ステップ3 飲み物+主食+1品

+1品オススメ→ ヨーグルト、フルーツ、味噌汁、卵焼き

ここまでくると、朝ごはんを食べる習慣がついてきましたね。
お子さんの様子も少しずつ変化してきたのではないでしょうか?

ステップ3は、何か1品プラスしてみましょう。
オススメなのは、冷蔵庫から出してすぐに食べられるものです。

しかし、ステップ3を始めた頃はまだ食欲が変化しやすい時期です。
気合を入れた料理をしっかり用意してしまうと、

せっかく作ったのに食べなかった

朝ごはんの量が多くてツライ…

と頑張っているのに報われないことが起こりがちです。

まずは作る側も食べる側も負担にならないように、調理の必要がないものを用意しておきましょう。
そして、子ども自身が「もう少し食べたいなぁ」と思ったときに自分で用意できるものをストックしておきましょう。

オススメの例) ヨーグルトチーズバナナみかんなど

こういったものは、食べたいと思ったらすぐに用意できますし、食欲がなければ保存しておくことも可能です。

徐々に+1品食べることにも慣れてきたら、栄養価も考慮していきましょう。

おススメの例)味噌汁卵焼きなど

野菜たっぷりのお味噌汁は前日に多め作っておくこともできます。
朝は温めるだけなので、楽ちんですね。
特に冬場は、体を温めるために毎日用意したいですね。

卵は様々な食材と相性が良いので、変化させやすいです。
冷凍ほうれん草や乾燥小エビなどをトッピング加えると、栄養価もアップし飽きにくいです。

乾物冷凍野菜缶詰は、簡単に栄養価をアップさせることができます。
日頃から、買い置きストックとして用意しておきましょう。

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朝ごはんは定番のものを少し変化させる程度がちょうど良いです。
ご飯をパンに変えたり、お味噌汁をスープに変えたり。
飽きないためには変化は必要ですが、変化の仕方を定番化させるだけでも効果は高いですよ。

ステップ4 栄養バランスの良い朝ごはん

おすすめのメニュー→ 牛乳、納豆ご飯、野菜たっぷり味噌汁、小エビ入り卵焼き、みかん

ここまで頑張ってきた方は気付いたでしょうか?
栄養バランスの良い朝ごはんは、ステップ3までで実践してきたメニューの組み合わせでできるのです。
これをうまく組み合わせることで、自然とバランスの良い朝ごはんが出来てしまうのです。

上のおすすめのメニューは変化できます。

  • 納豆ご飯&お味噌汁→ ツナトースト、野菜スープ
  • 牛乳&みかん→ オレンジジュース&ヨーグルト
  • 納豆ご飯&卵焼き→ 卵かけご飯&シラス

このように、変幻自在です。

注意点は一つだけ、同じ食材を使い過ぎないことです。
取り過ぎの心配よりも、必要な栄養が偏ってしまうことが心配だからです。
上の例のように卵かけご飯にするなら卵焼きはやめて、他の食材のメニューを変えていきましょう。

「栄養の知識がないから難しい」と思われるかもしれませんが、最初の方にお話した
糖質、たんぱく質、鉄の3つを意識すれば大丈夫です。

さらに、野菜&フルーツにも気を遣えれば、100点満点の朝食になるでしょう。

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朝ごはんがある程度整っていれば、足りない栄養素は他の2食+おやつで補えます。
ほどほどに合格点の取れる朝ごはんを目指しましょう。

子どもの能力をアップさせる朝ごはんまとめ

朝ごはんまとめ
  1. 朝ごはんは、学力・運動能力に影響してくる
  2. 糖質・たんぱく質・鉄を意識した朝ごはんを食べる
  3. いきなり完璧な朝ごはんは、食べる側にも負担が大きい。
  4. 4つのステップを踏みながら、徐々に朝ごはんを充実させる。

つい忘れがちですが、栄養素を取るということが食事のメインミッションです。
1日に必要なカロリーだけを摂取するのは簡単ですが、1日に必要な栄養素を摂取するのは大変です。
バランスの良い食事を3食+栄養価の高いおやつを選ぶことにより、ようやく満遍なく栄養を取ることができるほどです。

朝ごはんをないがしろにしてしまうことは、栄養不足の状態が毎日続くことを意味しています。
身体の栄養コンディションが不十分な状態では、学力・運動能力をアップも難しくなってしまいます。

まずは、影響力の大きい朝ごはんを整え、子どもが全力を出せる身体を取り戻してあげましょう。

この記事が、子育てで悩む方のお役に立てれば幸いです。

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