新型コロナウイルスにもインフルエンザにも負けない!受験に勝つ食事術

食事

2020年が明け、いよいよ受験シーズンの到来です。

日本では冬になると毎年インフルエンザが猛威を振るい、受験生を悩ませてきました。今年は、さらに新型コロナウイルスという未知のウイルスの到来で、日本各地の店頭でもマスクがなくなるというパニック状態。受験生にとっては頭の痛いこと痛いこと。

感染症関連のニュースでは「人ごみに行かない」「手洗いをしっかりする」「マスクをつける」「栄養・休息をしっかり取る」などの様々な対策が流れています。

マスクの正しいつけ方や、手の洗い方は専門家が毎日のようにテレビでレクチャーしてくれるのに、「栄養を取る」という項目だけなんだか曖昧ですよね。三食きちんと食べていれば良いのか、トクホ飲んでいれば安心なのか?

「栄養を取る」とは一体どういうことなのでしょうか?

1.体の免疫力を上げる食事をする

「食べたいものだけで三食食事を取っている」のと、「免疫力が上がることを意識した食事を取っている」のとでは、体調をくずすリスクが大きく変わってきます。

(1)食物繊維と発酵食品で腸内環境を健康に保とう

腸は免疫細胞の約60%が集まっており、体の中で最大の免疫器官です。腸内環境を整えることは、免疫力を高めて感染症や病気を予防することに直結しています。

腸内環境を整えるためには、どんな食事を意識して取ればよいのでしょうか?

  • 野菜を1日に350ℊ以上
  • 不溶性食物繊維(きのこ、豆類、玄米など)
  • 水溶性食物繊維(海藻、納豆、こんにゃくなど)
  • 発酵食品(ヨーグルト、納豆、みそ、ぬか漬けなど)

昔からお腹に良いと言われているものは、やはりお腹に良かったということなんですね。

特に食物繊維は、糖質の吸収をゆるやかにし血糖値の急上昇を抑制するので、糖尿病や脂質異常症、肥満の予防や改善の効果が期待でき、第6の栄養素として以前より重視されています。

お弁当などで昼食に摂取すれば、血糖値の急上昇を防ぐので、食後に眠くなりにくくテストにも集中もできますね。食物繊維って素晴らしい。

ただ食物繊維にも注意点があります。子どもが便秘症の場合、腸を刺激して便のカサを増やす不溶性食物繊維ばかりをあたえてしまうと、かえって悪化してしまうことがあります。便に水分を含ませて柔らかくする水溶性食物繊維もバランスよく取るようにしましょう。

みなさんもご存じの通り、発酵食品には、人間にとって有用な細菌がたくさん含まれています。

腸内細菌は約3日で入れ替わってしまうと言われているほど、変化が激しいのです。また、最近では「多種多様な細菌が住んでいる方が良い」という考え方に変わりつつあります。

ですから、ヨーグルトや納豆、みそなど、毎日様々な有用な菌を意識して摂取していきましょう。

(2)タンパク質で免疫細胞を作る

タンパク質といえば筋肉を作るイメージがありますが、それだけではありません。

実は「免疫抗体」の材料にも使われており、不足すると免疫力が低下し、病気や感染症にかかりやすくなります。

毎食、肉や魚、卵などどれか一品は必ず摂取していきたいですね。

(3)ビタミンも忘れずに

特にビタミンAとCはしっかりとりましょう。

ビタミンAには、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、感染症を予防して免疫力を高めます。ニンジン、レバー、ホウレンソウなどを積極的に食卓へ登場させましょう。

ビタミンCは、白血球を活性化させて免疫力を高めるので、感染症にかかりにくくなります。イチゴ、オレンジなどのフルーツに多く含まれており、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にも多く含まれています。

2.まとめ

ニュースなどで言われる「栄養をとる」ということは、バランスの良い食事をしていくことが基本にありますが、さらに食物繊維やたんぱく質、ビタミンなどで体を強化していくことが、様々な感染症対策にとても有効です。

しかし、いきなり完璧を目指すのは大変ですし、食べる人も作る人もストレスがかかってきてしまいます。ストレスは免疫力を下げてしまうので、本末転倒です。

無理のない範囲に少しづつ取り入れていきましょう。

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